內耗是什麼？定義與簡單解析
你是否經常糾結於一件小事，想了又想卻遲遲無法做決定？或者，明明沒有人批評你，你卻對自己的表現感到懷疑，甚至反覆內心對話、責怪自己？這種反覆消耗自己的心理狀態，就被稱為內耗（英文：self-consuming thoughts）。內耗不僅會影響心情，還會拖慢行動力，讓你在無形之中消耗大量精力。
內耗的主要類型
內耗並非單一形式，而是有不同的表現方式，常見的內耗類型包括：
- 情緒內耗：總是想太多，害怕做錯決定，導致焦慮不安。
- 選擇內耗：每次做決定時，都要來回權衡，深怕選錯導致後悔。
- 人際內耗：過度在意別人的看法，甚至因一句話反覆思考對方的真實意思。
- 自我懷疑內耗：不論做得再好，內心總覺得自己不夠好，對未來充滿不確定感。
如果你發現自己總是被這些狀態困住，很可能你有內耗型人格，這種人格特質的人往往敏感、思慮過多，但也容易陷入消極的心理循環。
內耗的常見徵兆
你是否有以下這些情況？如果中了三項以上，可能已經被內耗影響：
✅ 總是感到疲憊，明明沒做什麼，卻覺得身心俱疲。
✅ 睡前腦袋停不下來，一直回想今天發生的事，甚至責怪自己。
✅ 很容易因小事焦慮，覺得自己做得不夠好，擔心別人的評價。
✅ 決定一件事很困難，總是擔心選錯，導致拖延或猶豫不決。
✅ 喜歡在心裡模擬各種情境，對未來感到不安，卻遲遲不行動。
如果這些狀況讓你產生共鳴，那麼你很可能正在被內耗折磨。
為什麼會產生內耗？心理與生理層面的影響
內耗的形成，與個性、環境、甚至過去經驗有關。這裡有幾個主要的原因：
- 過度追求完美：內耗型人格的人容易對自己要求過高，導致壓力過大。
- 缺乏自信：害怕犯錯、害怕失敗，結果遲遲無法行動。
- 過去的創傷經驗：曾經受到批評或否定，導致對自己缺乏信任。
- 高敏感特質：天生比較細膩，容易過度解讀別人的行為或語氣。
長期內耗不只影響心理，還可能造成身體上的壓力反應，例如失眠、疲倦、免疫力下降，甚至影響工作與人際關係。
長期內耗的影響：如何破壞你的生活與心理健康
如果內耗不被改善，可能會帶來以下影響：
- 情緒低落：長期陷入負面思考，容易焦慮、抑鬱。
- 自信心下降：總覺得自己不夠好，甚至影響職場或感情關係。
- 拖延與低效率：內心糾結太久，導致做事變慢、失去動力。
- 身體健康受損：內耗會讓大腦一直處於高壓狀態，影響睡眠與免疫系統。
如何停止內耗？有效的改善方法與實用建議
好消息是，內耗並非無法改變！以下幾種方法，能幫助你降低內耗，找回內心的平靜：
- 覺察自己的內心對話
每當你陷入過度思考時，問問自己：「這個問題真的值得我花這麼多時間糾結嗎？」學會區分理性思考與無謂的焦慮，能幫助你停止內耗。 - 設定時間限制，避免過度思考
如果總是在做決定時陷入糾結，可以給自己設定一個「決策時限」，例如5分鐘內決定，減少選擇內耗的機會。 - 學習接納不完美
內耗型人格的人常常想做到最好，但事實上，沒有人能完美無缺。試著告訴自己：「80分的完成，比100分的拖延更重要！」 - 運動與冥想，練習放鬆
運動、深呼吸、冥想等方法，能幫助大腦放鬆，減少不必要的焦慮。當身體放鬆時，內耗也會逐漸減少。 - 與信任的人交流，獲得外在支持
當你陷入自我懷疑時，找家人或朋友聊聊，外在的觀點能幫助你跳脫內心的死循環。
停止內耗，讓自己活得更輕鬆！
內耗是無形的心理消耗，但並非無法改變。當你開始意識到自己正在內耗時，就已經踏出改變的第一步！透過學習適當放下、停止過度思考，你可以逐漸降低內耗，讓自己過得更輕鬆自在。
現在就開始練習吧！試試上述的方法，讓你的生活充滿更多能量，而不是無謂的消耗！
